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妊娠前・妊娠中の食事について

ページID:0059104 更新日:2023年12月22日更新 印刷ページ表示 大きな文字で印刷ページ表示

健康な身体をつくるためには食事が大切です。
お母さんの食事が赤ちゃんのこころとからだを育てます。
妊活や妊娠をきっかけに、自分自身や家族の食生活を見直してみましょう!

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針〜妊娠前から、健康なからだづくりを〜(厚生労働省 令和3年3月改訂)

◆妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう

◆「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと

◆不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと

◆「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に

◆乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に

◆妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に

◆母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで

◆無理なくからだを動かしましょう

◆たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう

◆お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから

厚生労働省リーフレット:妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針〜妊娠前から、健康なからだづくりを〜[PDFファイル/1.48MB]

体重コントロールはどうするの?

妊娠中の体重増加量の目安

赤ちゃんの発育には妊娠中の適切な体重の増加が大切です。
体重増加量の目安は妊娠前の体格(BMI)によって異なります。
またむくみにより急に体重が増えることがありますので、不安な場合は医師にご相談ください。

妊娠中の体重増加指導の目安 ※1
妊娠前の体格 ※2 BMI  体重増加量の目安
低体重(やせ) 18.5未満 12〜15kg
ふつう 18.5以上25.0未満 10〜13kg
肥満(1度) 25.0以上30.0未満 7〜10kg
肥満(2度以上) 30.0以上 個別対応(上限5kgまでが目安)

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

※1 「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける」産婦人科診療ガイドライン産科編 2020 CQ 010より
※2 日本肥満学会の肥満度分類に準じた。

やせ・ふつうタイプでなかなか体重が増えない場合

・毎日3食バランスよく食べましょう。

・1度にたくさん食べられないときは、食事の回数を増やしてみましょう。

体重がどんどん増えてしまう場合

・ゆっくり噛んで食事をとりましょう。
→たくさん食べなくても満腹感を得ることができます。

・食事は薄味を心がけましょう。
→濃い味付けはご飯の量が増えたり、水分のとり過ぎにもつながります。

・間食は控えましょう。

体重コントロール

体重コントロール [PDFファイル/439KB]

からだの変化に伴う食事のポイント

妊娠準備期(赤ちゃんができるまで)

・生活リズムを見直し、3食きちんと食べましょう。

妊娠初期(1〜3か月)

・つわりの時は食べられるものを食べられるときに食べましょう。

・つわりが落ち着いたら1日3食きちんと食べましょう。

妊娠中期(4〜7か月)

・体重が増えやすくなる時期、食べ過ぎに注意しましょう。

・貧血予防を心がけましょう。

妊娠後期(8〜10か月)

・便秘予防を心がけましょう。

・胃が圧迫されて食べられない時は、小分けにして食べましょう。

授乳期

・体力回復のためにバランスのよい食事をしましょう。

妊娠前・妊娠中に積極的にとりたい栄養素

・葉酸:二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発生を減らす・貧血の予防 
※葉酸添加の食品やサプリメントはとりすぎに注意してください。

・食物繊維:便秘の予防

・鉄:貧血の予防

・カルシウム:丈夫な骨や歯を作る

・ビタミンD:カルシウムの吸収を高める 

からだの変化に伴う食事のポイント

からだの変化に伴う食事のポイント [PDFファイル/305KB]

バランスのよい食事とは?

・1食の献立の中に、主食(エネルギー源となるごはん、パン、麺などの炭水化物を含む穀類等)・主菜(筋肉や 体の構成成分となるたんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆や大豆製品等)・副菜(体の調整をするビタミン、ミネラルを含む野菜、きのこ、いも、海藻類等)をそろえましょう。

・「一汁二菜」の定食スタイルを基本にすると、食事の栄養バランスがとりやすくなります。

食事でとるエネルギーは1日にこれだけプラス

・体重の増加量と栄養バランスを考えながらとりましょう。

妊娠中のエネルギー付加量
妊娠期 1日あたりのエネルギー付加量
妊娠初期 +50kcal
妊娠中期 +250kcal
妊娠後期

+450kcal

日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)より

※1日の目安約2,000kcalの場合
※非妊娠時必要量に付加する量

バランスのよい食事

バランスのよい食事 [PDFファイル/355KB]

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